Los miedos son parte de la vida, todos los tenemos en alguna medida. El problema se presenta cuando se vuelven compulsivos y afectan la vida cotidiana, limitan a la persona y le quitan tranquilidad.

A estos miedos irracionales se les denomina fobias. Seguramente alguno de ustedes tiene un tipo de fobia, ya que un porcentaje alto de la población sufre de fobias y en algunos casos son más graves que en otros.

¿Qué es una fobia? Un miedo intenso y desproporcionado ante objetos o situaciones concretas. En cuanto la persona se enfrenta al estímulo y/o piensa que pronto lo puede hacer, empieza a desencadenarse la respuesta de ansiedad que puede manifestarse físicamente con: taquicardia, sudoración, opresión torácica, temblores, agitación, náuseas, mareos, zumbido en los oídos, etc. Y cognitivamente: pensamientos de temor, ideas negativas, deseos de escapar, imágenes catastróficas, temor a perder el control, desasosiego, etc.

Existen muchos tipos de fobias entre las más comunes tenemos:

Fobia social: Es un trastorno psicológico caracterizado por el miedo extremo a las relaciones sociales.

Entomofobia: Es el miedo excesivo e irracional a los insectos. Dentro de ella, destacan la apifobia, o miedo a las abejas, y la aracnofobia, o miedo a las arañas.

Aerofobia: Es un miedo irracional y persistente a volar y montar en aviones.

Agorafobia: Consiste en un miedo intenso e incontrolable a encontrarse en lugares en los que no podremos escapar ni recibir ayuda si sufrimos un ataque de pánico. Contrariamente a lo que se piensa, no se trata de un miedo a los espacios abiertos sino que es un “miedo al miedo”. El agorafóbico teme encontrarse en una situación que pueda desencadenar un ataque de pánico de la que no pueda escapar, lo que, según sus pensamientos, podría matarlo o volverle loco.

Claustrofobia: Miedo irracional e intenso a los lugares cerrados, por el temor a quedar atrapados o asfixiarse.

Acrofobia: Es un miedo irracional e irreprimible a las alturas.

Las fobias tienen una característica que es vital reconocer: siempre aumentan si no se tratan. La fobia por sí sola no tiende a extinguirse. Por lo cual es necesario, que lo intentes tu solo primero y, si no lo consigues, busques ayuda psicológica.

Hoy, les voy a compartir algunos ejercicios que estoy segura les van ayudar en la medida en que se practiquen:

Técnica del stop:

Aprender a detener automáticamente los pensamientos negativos y sustituirlos por positivos. Para detener los pensamientos negativos existe la técnica del “Stop”: Cuando veamos que los pensamientos negativos empiezan a inundar nuestra mente debemos decirnos a nosotros mismos “Stop”, “Para” o “Detente”. Podemos decirlo mentalmente o en voz alta (si estás solo, aprovecha para decirlo en voz alta y firme, ya que funciona mucho mejor). Una vez lo hayas dicho, continua con lo que estabas haciendo como si no hubiera pasado nada. Si el pensamiento regresa, vuelve a decir “Stop”. Los primeros días puede que tengas que ordenar a tus pensamientos negativos que paren 50 veces al día, ya que pueden estar muy implantados en tu mente pero, si perseveras, la frecuencia e intensidad de los pensamientos se reducirá.

Para poder cambiar los pensamientos negativos por positivos podemos utilizar las siguientes técnicas:

Reprogramación de los pensamientos

Una vez detengamos el pensamiento negativo, diremos (a ser posible en voz alta) un pensamiento positivo. Este pensamiento puede ser algo así como “Soy capaz de controlar la situación”, “Soy una persona tranquila y segura”, “Estoy relajado y confío en mi”, “todo lo que me propongo lo puedo conseguir”… Es conveniente haber preparado una serie de frases que tengan significado para nosotros y utilizarlas cada vez que detengamos los pensamientos negativos, para que los pensamientos positivos acaben haciéndose automáticos.

Tengan en cuenta que las frases que se seleccionen sean expresadas en forma positiva y que no incluyen la palabra o emoción que están intentando cambiar: por ejemplo: NO se debe decir “Puedo manejar mi ansiedad”, porque el cerebro continua pensando en ansiedad y adicionalmente, si utilizo “mi” es algo propio que no quiero cambiar. Esta frase la pueden sustituir por “soy una persona tranquila y feliz”, al mismo tiempo que sonríen un poco.

Visualización positiva

Podemos utilizar visualizaciones positivas para detener los pensamientos negativos y sentirnos más seguros y confiados. Si, por ejemplo, tenemos fobia social y debemos enfrentarnos a un examen oral delante de toda la clase en 15 días, podemos relajarnos e intentar visualizar toda la escena en positivo. Visualizaremos el comienzo de la clase, como el profesor nos llama, como nos levantamos y nos acercamos al profesor y como empezamos a contestar a las preguntas. Hay que intentar visualizar la escena con el mayor realismo posible, incluyendo muchos detalles: la ropa que llevamos puesta, la cara de los compañeros de la primera fila, la luz que entra por las ventanas, los susurros de la gente del fondo de la clase… Intentaremos visualizarnos tranquilos y relajados, con una pose de confianza y seguridad, sabiéndonos todo lo que nos preguntan y contestando sin dudarlo…

Si repetimos este ejercicio con frecuencia, ganaremos en confianza e incluso podremos ir complicando el ejercicio en posteriores sesiones e ir preparando posibles respuestas a los problemas que pudieran surgir.

Si nos visualizamos enfrentándonos a nuestra fobia y venciéndola, nos sentiremos más capacitados y nuestra ansiedad se reducirá, haciéndonos creer que podemos vencerla. Estos pensamientos positivos son la mejor herramienta posible para combatir nuestras fobias.

No nacemos con las fobias, son aprendidas. Lo que se ha aprendido se puede desaprender y paralelamente aprender algo distinto.

 

Maira Ropero

@MairaRopero

Bien estar
Maira Ropero

Maira Ropero (Valledupar). Psicóloga de la Pontificia Universidad Javeriana especializada en Psicología Clínica (Universidad Autónoma de Barcelona, España) y Coach de vida. Máster en Programación Neurolingüística y Doctora en hipnosis clínica.

Su columna semanal “Bien estar” ofrece reflexiones para mejorar la salud mental y disfrutar de cada instante. Es un espacio idóneo para el crecimiento personal y el fortalecimiento de un liderazgo inspirador.

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