Bienestar

Fobia social y la necesidad de sentirse aceptado

La fobia social es un tipo de problema de ansiedad. Los sentimientos exagerados de timidez e inhibición se transforman en un poderoso miedo. Como resultado de ello, las personas se sienten incómodas en situaciones sociales de todos los días.

Quienes padecen de fobia social suelen ser capaces de interactuar con su familia y con unos pocos amigos cercanos. Pero conocer gente nueva, hablar en un grupo o en público puede hacer que su timidez excesiva salte a la luz por el miedo a ser juzgados por los demás y que lleguen a pensar que son personas ansiosas, débiles, tontas o raras.

Las personas que padecen fobia social están en alto riesgo de caer en la drogodependencia y el alcoholismo, dado que pueden llegar a confiar en la bebida y las drogas para relajarse en situaciones sociales.

Les comparto el caso de Alejandro*, un paciente de 45 años que llega a mi consulta pidiendo un tratamiento porque de un momento a otro se le generó un miedo intenso de hablar en público. Alejandro recuerda que siempre ha sido callado, introvertido y que no le han gustado mucho las relaciones sociales, manifiesta “soy de pocos amigos”. Sin embargo, expresa que siempre ha estado muy atento a ser aceptado y destacado en los diferentes grupos a los que pertenece, no soporta sentirse rechazado o burlado, para él si no lo consigue es casi la muerte.

En el caso de Alejandro, la ansiedad social ya estaba presente desde su infancia, pero eso no le había limitado y, por eso, no había sentido la necesidad de trabajarla. Hoy les comparto pasos sencillos para enfrentar el temor a la exposición social. Recuerda, no se supera de un día para otro, vas a sentir al principio que no eres capaz, pero tienes que seguir muy atento y constante: 

- Identifica los pensamientos negativos: El primer paso está en identificar y escribir los pensamientos negativos automáticos que surgen con las diversas situaciones sociales. Por ejemplo: si estás preocupado(a) por una presentación de la universidad o del trabajo entonces el pensamiento negativo que te puede acompañar es: “Me va a ir pésimo”. “Todos van a pensar que soy un incompetente”. “Que miedo, no quiero hacerlo”, “Sé que voy a hacer el ridículo”, “Las personas van a creer que soy un estúpido”, “Seguro se van a reír de mí”, “A nadie le va a interesar lo que yo diga”.

- Analiza y reta a estos pensamientos negativos: Es muy útil preguntarnos a nosotros mismos acerca de estos pensamientos, por ejemplo: “¿Estoy seguro(a) de que me va a ir mal en la presentación?”, “¿Aunque estoy nervioso(a), las personas creerán que soy incompetente?”, “¿Es posible que me salga bien?”.

- Elimina los siguientes comportamientos:

Lectura de Mentes: Nadie tiene el poder de leer la mente de los otros, por eso no debes asumir que sabes lo que las demás personas están pensando de ti.

Predecir el Futuro: lo único real es el presente y no puedes tener la certeza de lo que va a ocurrir en el futuro, lo que estás pensando es una posibilidad, pero no la única.

No eres lo más importante del mundo: Asumir que las demás personas se están concentrando en ti o que lo que le pasa a las demás personas siempre tiene que ver contigo.

- Aprende a respirar: Muchos cambios pasan en tu cuerpo cuando estás ansioso(a) o sientes fobia. Uno de estos cambios es el hecho de que empiezas a respirar aceleradamente. Sobre respirar desbalancea tu cuerpo y provoca síntomas como ansiedad, mareo, sofocación, sudoración y un pulso más agitado.

Aprender a respirar de la manera adecuada nos ayuda a eliminar estos síntomas. Es importante que te enfoques en tu respiración cuando estés en una situación incómoda.

Inhala fuertemente por 4 segundos, mantén la respiración por 2 segundos y exhala hasta que salga todo el aire. Recuerda que es tu estómago y no tu pecho el cual debe inflarse con cada respiro.

- Dale la cara a los Miedos: Evitar tus miedos y las situaciones que te causan fobia e incomodidad solo agranda el problema. Entre más evites y le huyas a cierta situación más miedo vas a sentir la próxima vez que te veas en ella.

La clave está en empezar con situaciones que puedes manejar más fácilmente y luego ir gradualmente pasando a situaciones más desafiantes, así podrás ir aumentando tu confianza y afinando tus habilidades sociales hasta llegar al momento en que goces de confianza social libre de fobia alguna.

- Empieza a creer en ti: Si eres capaz de hacerlo, si lo puedes hacer, ya lo has intentado y lo has logrado, creer en ti te abre la puerta a la calma y la tranquilidad. Date permiso a través de tus pensamientos a volver a decir: Lo voy a seguir intentando y lo puedo conseguir.

- Busca ayuda: Si es necesario, consulta con un psicólogo clínico. La terapia podría ser la clave para superar la fobia social. En algunas ocasiones, el tratamiento psicológico y mediante la terapia más adecuada consiste en: fortalecer las habilidades sociales, mejorar relaciones con los demás, aumentar la autoestima, aprender a superar los miedos y desarrollar más seguridad.

Recuerda: el único enemigo en la fobia social o ansiedad social son tus pensamientos. Todo viene de tu interior y si te lo propones seguro lo podrás conseguir. Solo necesitas mantener la disciplina y la confianza en que lo vas a lograr.

¡Buen Viento y Buena Mar!

*El nombre de las personas mencionadas en este artículo ha sido cambiado para preservar su anonimato.  

Maira Ropero

@MairaRopero