Bienestar

Dejar de fumar, sí se puede

Maira Ropero

22/03/2013 - 11:30

 

Según los últimos datos del 2012 de la Organización Mundial De La Salud (OMS), el tabaco sigue siendo la primera causa mundial de muertes en todo el mundo.

Cada año mata a cerca de 6 millones de personas y provoca pérdidas económicas de cientos de miles de millones de dólares en todo el mundo. Pero la situación es mucho más preocupante todavía.

- Hoy se calcula que hay en el mundo más de 1.000 millones de fumadores, la mitad morirán a causa de su hábito.

- El tabaco causa más de 10.000 muertes diarias. 500 millones de personas que hoy están vivas morirán a causa del tabaco.

- El tabaco mata hoy a más de 6 millones de personas cada año y para el 2030 esta cifra habrá aumentado a 10 millones.

- Los países en vías de desarrollo consumen más del 70% del tabaco mundial.

- Para el año 2020, el tabaco estará produciendo casi 6 millones de muertes en los países en vías de desarrollo.

Dejar de fumar es uno de los propósitos que casi todo fumador se ha planteado alguna vez. Si tú eres una de esas personas, ya sabes lo difícil que esto puede llegar a ser. Esta dificultad se debe fundamentalmente al grado de adicción que la nicotina produce en el fumador.

A esto hay que sumar el grado de aprendizaje y el hábito en sí de fumar. Los humanos somos animales de hábitos. Hay personas que lo que más les cuesta es dejar el cigarrillo después de comer, el que acompaña el café, o el del sábado cuando salen con los amigos.

¿Qué fumador no ha intentado dejarlo alguna vez y no lo ha conseguido? Y eso con el gran abanico de posibilidades que existen en el mercado que van, desde chicles y parches hasta acupuntura, homeopatía e, incluso algunos remedios caseros y esotéricos.

Una de las principales barreras psicológicas para dejar de fumar es el miedo del fumador a la ansiedad que le pueda provocar su proceso de deshabituación.
“El síndrome de abstinencia” se debe a la adicción a la nicotina del fumador y a la dependencia psicológica–conductual al cigarrillo.

Te propongo el siguiente plan para dejar de fumar, lo sigues al pie de la letra y nos cuentas los resultados que tengas. ¿Estás de acuerdo?

En un primer momento, una vez tomada la firme decisión de intentar abandonar el tabaco, puede resultar muy útil dedicar un tiempo prudencial de varios días (10) a llevar uno mismo un auto-registro de lo que se fuma, en que situaciones y que pensamientos y circunstancias se asocian a ello.

Para esto sería conveniente llevar en la misma caja de cigarrillo un lapicero y una hoja con una tabla, en la que tendremos que ir incorporando datos con cada cigarrillo fumado. Son 7 columnas, que debes ir llenando siempre que fumes un cigarrillo: (1) día, (2) hora, (3) número de de cigarrillos, (4) situación, (5) ideas observadas, (6) observación y (7) otros.

Después de los 10 días de registro:

1- Ser consciente de que se trata de superar el problema, y no de reprimirlo.

En la medida que quites carga emocional a la situación, será más sencillo de resolver. No intentes “dejar de fumar”, intenta tener una nueva vida libre de humo y con buena saludo. Parece lo mismo pero hay una gran diferencia. En la medida en que sigas pensando que quieres dejar de fumar, toda tu atención se queda en fumar.

2. Realiza una investigación minuciosa de todas las ventajas que tienes, por dejar de fumar.

3. Ponlo por escrito. La gente que quiere hacer un cambio en su vida tiende a tener más éxito cuando lo pone por escrito. De modo que anota todos los motivos por los que deseas dejar el tabaco, como el dinero que te ahorrarás o la resistencia que ganarás para hacer deporte. Pon esa lista en un lugar donde la puedas ver y ve añadiendo nuevas razones conforme se te vayan ocurriendo.

4. Utilizar la imaginación en positivo: pensar en que sí es posible. En todo momento, visualizar los beneficios de dejar el cigarrillo para ti y tu familia.

5. Comunique a todos sus amigos, familia y compañeros de trabajo su plan para dejar de fumar y la fecha para empezar. Puede ayudar el hecho de que ellos sepan por lo que usted va a pasar, sobre todo cuando usted esté malhumorado; come bien, ve al cine o al teatro, haz ejercicio, da largas caminatas y bebe agua y zumos moderadamente. Analiza qué actividades te ayudarán a superar los primeros días de “abstinencia absoluta”.

6. Desarrollar alguna actividad para reducir la tensión emocional.

Realiza tres veces al día técnicas de relajación y meditación. Para los fumadores, lo más importante son los primeros 30 segundos con el cigarrillo, porque generan una respiración muy profunda que relaja a la persona, con solo tomar aire lenta y pausadamente por la nariz.

7. Aprende habilidades y conductas nuevas.

Trata de entretenerte con otra cosa cuando tengas ganas de fumar. Tener un chicle a mano, tomar una infusión, salir a caminar o hacer cualquier otra cosa que te mantenga distraído. Busca alternativas para reducir la tensión emocional que pueda producirte el dejar de fumar. Prepárate un baño caliente, haz ejercicio o lee un buen libro. Cuida tu dieta y bebe mucha agua y otros líquidos.

- Establezca algunas metas: Establece metas para dejar de fumar a corto plazo y recompénsate cuando las logre. Todos los días, pon en un frasco el dinero que normalmente gastas en cigarrillos. Luego compra algo que te guste.

Empieza a disfrutar de esa nueva vida. ¡Buen viento y buena Mar!

 

Maira Ropero

@MairaRopero

Sobre el autor

Maira Ropero

Maira Ropero

Bien estar

Maira Ropero (Valledupar). Psicóloga de la Pontificia Universidad Javeriana especializada en Psicología Clínica (Universidad Autónoma de Barcelona, España) y Coach de vida. Máster en Programación Neurolingüística y Doctora en hipnosis clínica.

Su columna semanal “Bien estar” ofrece reflexiones para mejorar la salud mental y disfrutar de cada instante. Es un espacio idóneo para el crecimiento personal y el fortalecimiento de un liderazgo inspirador.

@MairaRopero mairaropero

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