Bienestar

La ansiedad puede controlarse sin medicamentos

La ansiedad es una enfermedad que progresa de manera silenciosa en las sociedades más avanzadas.

Esta sensación angustiosa, diferente del miedo o la tristeza, puede considerarse uno de los trastornos más frecuentes –junto con la depresión–, hasta tal punto que se le llama “La epidemia del siglo XXI”.

Imagina que vas caminando por el bosque de noche y escuchas ruidos a tu alrededor, tus manos comienzan a sudar, tu corazón late más rápido, tu respiración aumenta, tus músculos se tensan y aumenta la atención de tus sentidos. Estos son síntomas de ansiedad.

En este caso, las respuestas fisiológicas de la ansiedad son motivadas por el riesgo real que esto supone y te ayudan a enfrentar un posible peligro, reaccionando en forma de ataque o huida.

Sin embargo, sentir ansiedad constante descontrola nuestra vida diaria, afecta la salud y bienestar, por eso es importante manejarla. Debemos aprender a afrontar los pensamientos negativos generadores de ansiedad (No soy capaz, se van a burlar de mí, no soy bueno para esto, me va a salir mal, no lo voy a conseguir, etc…) y, para eso, es bueno recordar que naciste libre de ansiedades.

La buena noticia es que la ansiedad se puede revertir, en muchas ocasiones sin tener la necesidad de acudir a los psicofármacos sino a partir de una serie de estrategias muy sencillas.

A continuación te presento algunos consejos y herramientas para reducir notablemente la ansiedad de una manera que no provoque tensión adicional.

Elige dos herramientas del grupo cognitivo y una del grupo físico y comienza a practicarlas a diario. Recuerda que, si llevas mucho tiempo alimentando la ansiedad con tus pensamientos, es necesario que practiques disciplinadamente los ejercicios por mínimo un mes para que puedas ver los resultados. La repetición es la base del aprendizaje.

Ejercicio cognitivo: los pensamientos.

1. Escribir todos los pensamientos negativos y repetitivos que te surjan continuamente. Si reconoces tus pensamientos negativos, podrás manejarlos y tus emociones cambiarán.

2. Escribe afirmaciones que resten valor a cada uno de tus pensamientos negativos. Recuerda: hacia donde enfoques tu mente, así serán tus resultados. Cuando los pensamientos negativos que te generen ansiedad aparezcan, respóndele con las afirmaciones positivas.

3. Cambia las afirmaciones que te limitan por preguntas. En vez de decir: "No puedo hacerlo", pregúntate ¿Cómo puedo hacerlo? Busca la mayor cantidad de respuestas, sin analizarlas o calificarlas, en ese momento.

4. Para manejar la ansiedad es importante fortalecer tu autoestima. Haz una lista de tus cualidades. Usa frases positivas para ti mismo. Ejemplo: “Soy valioso, sólo estoy pasando un momento difícil”. Otra frase positiva: “Hago lo mejor que puedo en todo momento”.

5. Contempla tus preocupaciones de forma objetiva. La mayoría de las cosas terribles que imaginamos nunca suceden. Ten presente que el 75% de todas nuestras preocupaciones nunca suceden.

6. Aprende a decir “no”. En muchas ocasiones la ansiedad aparece porque no sabemos decir “no” y terminamos llenándonos de tareas que no nos permiten disfrutar ni siquiera de una hora libre al día.

7. Conviértete en tu maestro. Si yo fuera… (otra persona), ¿cómo resolvería el problema? A menudo ponerse en el lugar de otra persona, que tiene una forma de enfrentar la vida completamente diferente a la tuya, te permite ver la situación desde otra perspectiva. Si piensas en todo lo negativo que crees que te va a pasar y que te está angustiando, analiza qué tan probable es que realmente te suceda.

Ejercicios físicos:

8. Re-aprender la respiración: Las personas con ansiedad tienden a hacer respiraciones más rápidas, o tomar más oxígeno del que necesitan. Esto se llama “hiperventilación”, y es responsable de muchos de los síntomas de ataques de ansiedad. Realiza respiraciones profundas durante 5 minutos al día. Respirando más despacio, teniendo respiraciones completas y exhalando lo más lento posible.

9. Haz práctica regular de relajación entre 15 o 20 minutos. Aprende técnicas de relajación muscular progresiva o respiración diafragmática o apúntate a ejercicios de Yoga o Tai Chi. Benefician a nuestro organismo y a la misma vez nos permiten reencontrar la paz interior.

10. Haz ejercicio diario. El ejercicio aeróbico puede disminuir la ansiedad hasta por 4 horas. Recuerda que no eres el director del universo y que muchas cosas externas no dependen de ti.

 

Recuerda que sí puedes vivir tranquilo y disfrutar de lo que te rodea.

¡Buen Viento y Buena Mar!

 

Maira Ropero

@MairaRopero